Jostein Ødegården om Beta-Alanin og Kreatin

I dag fikk jeg tilsendt noen nye artikler fra min coach Thomas Stellander , Jostein Ødegården som har skrevet disse er et veldig kjent navn innen kroppsbygging i Norge og jeg gleder meg til å dele disse artiklene med dere =)

Beta-Alanin og kreatin
Beta- Alanin er det nye store innen kosttilskudd og gir en økning av carnosine i muskelcellene. Carnosine er som en ph 476611_10151429333575387_2136983763_obuffer som hjelper til å holde en bedre ph verdi i cellene under intensiv trening som gir produksjon av H+ ioner og melkesyre. Carnosine er i høyest konsentrasjon i type 2 fibre (eksplosive muskelfibre)
Studier viser seg at en mnd inntak av 4gr av Beta Alanin pr dag gir en økning av carnosine i muskelcellene med 60-80 %. Flere studier viser god styrke økning for idrettsutøvere og kroppsbyggere på styrkeøvelser på beina over 4-6 uker. Beta –Alanin anbefales for utøvere som bedriver eksplosive bevegelser i sin idrett og kroppsbyggere/fitnessutøvere.
Kreatin har visst seg å kunne øke muskelmassen og å øke IGF-1 aktiviteten i muskler etter trening.
Kombinasjonen Kreatin og Beta-alanin virker svært godt når de brukes sammen.
En studie som nylig ble gjort besto av tre grupper
1) kombinasjon av Beta-Alanin 4gr og kreatin 5gr pr dag
2) Kreatin 5gr pr dag
3) kontrollgruppe som inntok en placebo.

I løpet av 10 uker økte gruppe en betraktelig i ren muskelmasse og styrke, gruppe 2 økte i styrke men man så ingen forskjell i muskelmassen, gruppe 3) en liten styrke økning men ingen forskjell i muskelmassen. Gruppene gjennomførte øvelsene benkepress og knebøy. Kontrollgruppen hadde opp til 5 kg i styrke økning på øvelsene og Beta-Alanin gruppen gikk opp fra 12 -25 kg i vekt på de to øvelsene.
Beta–Alanin tas opp best om du deler opp inntaket til 4 ganger daglig.

Ukens tips: bruk aminosyrer til alle måltidene. Studier viser at 10gr aminosyrer til alle måltider gir en økning i fettforbrenningen. Særlig effektivt er de essensielle aminosyrene. Selv bruker jeg BCAA som inneholder Leucine som også setter i gang museloppbyggingen veldig effektivt.

 

Sjekk ut BestBodyNutrition neste gang du skal fylle opp treningsskapet <3

 

 

 

 

 

 

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Translate »